Рацион бегуна — витамины и минералы

Рацион бегуна - витамины и минералы

Сбалансированность с индивидуальным подходом очень важна для рациона каждого человека. Не может быть универсального рецепта. Детям и взрослым нужно разное питание, и точно рацион балерины и бодибилдера не могут быть одинаковыми.

Ученые знают, что лучше включить в свой рацион бегуну. Поговорим о витаминах и минералах для здоровья тех, кто дружит с бегом.

Отличия витаминов и минералов

Существуют жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и водорастворимые соединения, которые на постоянной основе требуются человеческому организму (B (1-3), B (5-7), B9 и B12, С). Благодаря биохимикам, которые начали их выделять, люди могут обеспечить себе нормальную жизнедеятельность.

Со временем некоторые из веществ выходили из так называемой витаминной группы. Примером может служить холин (B4), поскольку организм сам способен на его выработку. У витамина D с таких же соображений особый статус. Он трансформируется в гормон и обладает рецепторами, расположенными в органах, тканях.

Важно, чтобы в пище, которую человек принимает каждый день, были все витамины. У каждого нутриента своя определенная задача. Замены быть не может, поскольку создается угроза нарушения витаминного баланса.

У бегунов свои потребности

По мнению одного из наших соотечественников Николая Лунина, который жил почти 2 столетия тому назад, пища включают в себя целый ряд неизвестных веществ. К такой мысли русский ученый в области биохимии пришел, проделав серию экспериментальных исследований в области влияния минералов на качество жизнедеятельности людей.

Но намного раньше другие великие умы изучали, как влияют эти минеральные вещества на здоровье представителей животного мира. Речь идет о Вергилии и Плинии, которые почти 2 тысячелетия назад изучали пользу поваренной соли для молочного рогатого скота (коров). Соль добавляли в корм. Кроме того, важность микронутриентов подтверждали и в эпоху Просвещения. Для лечения анемий по назначению «английского Гиппократа» больные принимали железные опилки. Этим доктором был Томас Сиденхэмлечил. А обнаружению железа в крови мы обязаны Менгини, фосфора в костных тканях – Ганну, фосфата кальция – Шееле.

На сегодня известный факт, что минералы являются неорганическими веществами, но подобно витаминам, их не синтезирует организм. Пища может служить источником для этих нутриентов.

Минералы бывают 2-х типов. К микроэлементам относят железо, цинк, йод, а также медь, марганец, селен, хром, и молибден с фтором. Макроэлементы – кальций, фосфор, магний, калий, натрий и хлориды.

И те, и другие участвуют в разных процессах:

• в образовании органов, систем (к примеру, скелета);

• в поддержке нормального метаболизма и соотношения в организме кислоты и щелочи;

• в работе желез эндокринной системы, развитии и созревании кровяных клеток.

Бегуны должны контролировать свой рацион, поскольку их тренировки могут провоцировать снижение концентрации некоторых минералов. Иначе может ухудшиться работоспособность и общее самочувствие.

Витамины и минералы тем, кто бегает: основная семерка

У видов спорта с определенной цикличностью к здоровью особенные требования, что отражается ростом потребности в питательных веществах. По мнению Веры Коденцовой, являющейся профессором, доктором биологии, главным научным сотрудником ФГБУН, недостаток витаминов и минералов у атлетов способен снизить на 7-12 % VO2max, стойкость, физический потенциал, а уровень молочной кислоты в крови наоборот повысить.

Сотрудники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» утверждают, что организму россиян не хватает обычно витамина D и группы B. А вот с С-витамином не настолько все плохо, что объясняется круглогодичной доступностью свежих овощей с фруктами. А по Е-витамину у россиян дефицита почти нет, а вот американцы этим страдают.

Причина кроется в использовании разных масел для приготовления еды. Наша страна больше применяет подсолнечное масло, богатое на альфу-токоферол (Е), в США предпочтение отдают другим маслам. А значит стоит ориентироваться на свою статистику.

Некорректное утверждение об обязательном у бегунов дефиците каких-либо веществ. Однако ряда нутриентов все же зачастую не хватает.

1. D-витамин

Стрессовые переломы – нередко у атлетов бывают такие переломы, как стрессовые. Статистика говорит, что чаще всего в клиники с ними обращаются легкоатлетки.

В профилактических и лечебных целях в таких ситуациях назначают D-витамин, поскольку его ключевой задачей продолжительное время считали регуляцию обмена кальция и фосфора, а также оказание поддержки нормальному функционированию опорно-двигательного аппарата.

Сегодня известно о других его эффектах. Он участвует в работе почти всего организма, включая иммунную систему. Лучшему усвоению D-витамина способствуют магний с B2. Их должно быть в достаточном количестве.

Для обеспечения своего организма этим важным витамином необходимо употребление жирных сортов морской рыбы, яиц, печени, сливочного масла, молочных продуктов.

2. Группа «В»

Она включает 8 представителей, нехватка которых приводит к проблемам с нервами, сердцем, сосудами, а также кишечником. Кроме того, это отражается негативно на состоянии кожи и эмоционального здоровья, снижается стрессоустойчивость.

Эти витамины являются участниками синтеза гемоглобина, а также важны для белкового метаболизма, способствуют расщеплению белков на аминокислоты.

Представителей «B» достаточно в мясе, печени, яйцах, зерновых и молочных продуктах.

3. C-витамин

Благодаря мощности этого антиоксиданта н только нагрузки переносятся значительно легче, но и снижается окислительное воздействие и иммунитет при тяжелых тренировках не падает.

Дефицита витамина не будет, если в рационе достаточно смородины, земляники, цитрусовых, киви, облепихи. Также он присутствует в свежей капусте, зеленом горошке и луке, отварном картофеле.

4. Без кальция страдают кости

Этот минерал вместе с D-витамином окружает заботой кости. Бегунам, особенно имеющим предрасположенность к остеопорозу, следует контролировать содержание кальция.

Этого минерала достаточное количество в молоке, кисломолочных продуктах, сыре, твороге.

5. Роль магния

Недостаток этого минерала негативно сказывается на мышечной работе, поглощении кислорода, производстве энергии, электролитическом балансе и не только.

Бегунам, особенно марафонцам, следует пополнять свой организм этим элементом, поскольку именно их относят к рисковой группе дефицита. Не зря, преодолевая длинные маршруты, бегуны употребляют изотоники.

Можно получить элемент из молочных и мясные продуктов, рыбы, креветок, а также овощей и фруктов.

6. Не пренебрегаем селеном

Если селен в норме, то сосудам обеспечена защита от заболевания атеросклерозом, а сердечной мышце можно не бояться пострадать от ишемии. Нехватка этого элемента плохо для синтеза коензима Q10, увеличивающего сердечные способности выдерживать физическую нагрузку и способность миокарда сокращаться.

Он содержится в грибах, чесноке и луке, а также зеленой фасоли, бананах, хлебе, рисе, твороге, курином мясе и тунце.

7. Дефицит железа – плохая работоспособность

Железо – участник процесса производства гемоглобина. Именно благодаря этому соединению кислород поступает в мышцы. Атлеты, чаще женщины, нередко страдают проблемой нехватки железа.

Хорошо этот элемент усваивается из красного мяса и печени, хуже – из шпината и кураги.

Если выше перечисленные микронутриенты в дефиците, то спортсмен быстро теряет силы, страдают его кожные покровы, ногти, волосы, а также могут возникать спазмы и судороги. Поскольку подобную симптоматику способны провоцировать и разные заболевания, то любителям беговых тренировок стоит через определенные периоды времени комплексно обследоваться.

Однако некоторые ученые считают иначе. По мнению профессора Владимира Спиричева, потраченные на обследования средства предпочтительнее использовать для приобретения хорошего комплекса витаминов и минералов.

Так ли нужны БАДы или это маркетинговый ход

Раньше при авитаминозных состояниях просто рекомендовали изменить рацион питания. К примеру, «бери-бери» лечили нешлифованным рисом. Пеллагру – обогащением рациона крахмалосодержащими продуктами, а цингу – квашеной капустой и сиропом из цитрусовых. На сегодняшний день больше имеем дело с таблетками.

Разработками БАДов начали заниматься еще в прошлом веке. Это был несложный процесс, поскольку их не относили к лекарствам, что избавляло от необходимости проводить долгие и тщательные испытания. Проблем с приобретением тоже не было. Однако стоит разобраться с вопросом их необходимости.

Что думают эксперты

В поддержку идей «Food first» выступают некоторые международные организации. Они не сомневаются, что в добавках не нуждается большинство людей. Но некоторым представительницам прекрасного пола в ожидании ребенка и период лактации, а также тем, кто придерживается принципов вегетарианства и страдающим рядом заболеваний они действительно показаны. Люди, которые предпочитают активный образ жизни, к таким категориям не относятся.

По мнению международного олимпийского комитета, элитным спортсменам диетические добавки могут приниматься, но их доля в системе питания незначительная.

Представители международного общества спорт-питания считают лучшим выходом для спортсменов с их тренерами организовать обучение по правильной разработке систем и составления рациональных схем по питанию с действительно эффективными БАДами.

Постоянно контролирующим свой рацион люди не нуждаются в дополнительном приеме комплексов, содержащих витамины с минералами. Такой точки зрения придерживаются представители таких американских учреждений, как Академии питания и диетологии и колледж спортивной медицины. С ними согласны и канадские диетологи.

По мнению отечественных ученых, важна достоверная оценка потребностей в БАДах, а их использование тренирующимися людьми должно быть с учетом рациона.

С точки зрения Веры Коденцовой, синтетические добавки не обязательны тем атлетам, в рационе которых присутствуют разные группы продуктов питания, имеющих высокую энергетическую ценность (3 тысячи ккал в 24 часа и больше). При более низком показателе, обычно, возникает нехватка необходимых веществ. Именно ее восполняют БАДами. В наше время обеспечить полноценный рацион не проблема, но он обязательно должен быть сбалансированным. Нельзя отказываться от мяса, рыбы и злаков только потому, что этого требует мода. И если нет возможности обеспечить себе сбалансированное питание, то стоит прибегать к использованию добавок синтетического происхождения. Но не нужно забывать, что лишнее переходит в жировые отложения, может перегрузить почки с печенью. Комплекс должен быть грамотно подобран.

Чем рискуют, принимая синтетические добавки

По мнению британского регистра, который аккредитует спортивных диетологов, подход к выбору добавок должен быть критическим, поскольку существует угроза нарушения антидопинговых правил из-за особенностей индустрии БАДов. Во многих продуктах со свободным доступом для ежедневных покупок содержатся вещества, которые запрещено употреблять. Но о них нет информации на этикетках либо их называют по-другому для маркировки.

Это не останавливает обычных поклонников беговых тренировок, но тем, кто принимает участие в соревнованиях, это важно. Специалисты в вопросах питания и биологических технологий настаивает, чтобы не приобретали добавки на просторах интернета. Оптимальный выбор – аптеки.

Официально действующий ресурс Российского потребительского надзора поможет с информацией по поводу БАДов, которые прошли регистрацию в государственных инстанциях и получили разрешение на вывоз и реализацию в стране. Там же можно искать необходимые характеристики добавок.

Выбор БАДа

Согласно пояснениям Веры Коденцовой, Россия полностью утратила возможность синтеза витаминов после распада Советского Союза. Все сырье заграничное. Витамины иностранного происхождения могут быть в капсулах или таблетках. В их цену включены затраты на упаковку, рекламу, транспортировку и т.п.

Еще один вариант поставок – готовые смеси, упакованные в мешки и пакеты. Их в конечную форму расфасовывают на отечественных предприятиях. И этот вариант дешевле.

Вера Коденцова уверена, что основным критерием при выборе комплекса не должна быть страна производителя. Стоит руководствоваться необходимыми витаминами и их дозировкой.

Главное

По словам академика Владимира Энгельгардта, проявление витаминов видно не по отсутствию, а не их присутствию. Результаты забегов наглядно это демонстрируют. Ослабление одного звена в цепочке тренировочный процесс – система питания – период восстановления, приведет к ее разрыву.

Корректное планирование рациона по мнению экспертов, способно предотвратить разрыв такой цепочки. Добавками можно помочь в случае неполучения требуемого количества микронутриентов из продуктов, пищи. Мнения ученых разделились. Одни рекомендуют проходить периодически обследования, сдавать анализы. А другие не видят в них смысла.

В СССР была массовая витаминизация. В наше время у каждого есть право выбора. По поводу бегунов, особенно марафонцев, можно сказать, что они должны рационально подходить к вопросу, но главное – не навредить.