Бег без травм реален, если подключить к тренировкам общую физическую подготовку. Это предполагает выполнения разных техник и упражнений, включая асаны йоги. С их помощью места, которые считаются уязвимыми у атлетов, можно растягивать, укреплять и расслаблять.
Знакомство с 10 асанами может открыть для некоторых новый путь к совершенствованию своего тела и духа.
Почему полезна комбинация йоги и бега
Некоторые распространенные заболевания спортивного характера можно предотвратить при помощи йоги. Эти заболевания провоцируют:
• слабость мышц задних бедренных поверхностей и ягодиц;
• не функциональность мышечной массы, стабилизирующей голеностоп;
• дисфункция таких мышц, как грушевидная и камбаловидная;
• плохая работа подвздошно-большеберцового тракта, квадрицепса, икр.
Беговая техника лучше у людей с крепкими спинными мышцами и хорошей осанкой.
С помощью индийской гимнастики можно научиться напряжению нужного и отключению ненужного. А это поможет более рационально тратить ресурсы на пробежках.
Бегунам, которые понимают свой организм, распознавая его сигналы, не страдают от перетренировок.
Объединяя практики йогов и спорт для тренировки выносливости, прокачиваются все пять физические качества. Человек сразу работает над скоростью, силой, выносливостью, гибкостью и ловкостью.
Десятка асан йоги, которые будут рассмотрены ниже, не только познакомят с мудростью древности, но и разнообразят тренировочный процесс бегунов.
1. Поза горы (Тадасана)
Важно научиться сначала правильно стоять, а потом начинать заниматься бегом. И в этом нет ничего странного. Как правило, большинство не задумываясь, разворачивают в стороны передние части стоп, нагружают весом тела только одну ногу или область пяток либо пальцев.
Из-за неверного распределения нагрузки на каждую стопу могут возникать серьезные изменения. Если деформируется фундамент, то со всеми остальными этажами происходит то же самое. В случае добавления беговых нагрузок растет и вероятность травм. А это значит, что двигательные паттерны нуждаются в заботе в первую очередь.
Позу горы считают базовой формой йоги. С ней вы научитесь правильно держать осанку и стопы.
Как выполняют эту технику:
• сводим мыски и чуть-чуть разводим пятки. С прижатыми к полу большими пальцами поднимаем внутренние своды. Напоминает «вкручивание» нижних конечностей в пол;
• должна быть нагрузка распределена одинаково на две стопы. Можно представить катание на четырехколесных роликах. Если не удержать баланс, падения не миновать;
• подтягиваем колени и проворачиваем наружу каждое бедро бёдра наружу при прижимании крестца и направлении копчика книзу. Это уменьшает выгиб в пояснице;
• ощущаем небольшое напряжение живота и раскрываем грудную клетку, не допуская выпячивания нижних ребер. После кругового движения плечами (сначала назад, а потом вниз) опускаем руки или складываем их в Намасте;
• голову располагаем над тазом, сдвигая для этого подбородок назад и следим, чтобы не было складок на шее сзади. Тянемся макушкой кверху;
• Фиксируемся в этом положении на 30 — 60 секунд. Помним о глубоком дыхании.
2. Одна из поз вытянутой ноги и руки (Уттхита Хаста Падангуштхасана)
Освоение предыдущего асана – ключ к усложненным позам. Одной группой из них являются балансы с опорой на одну ногу. Они проверяют кондицию бегунов, а также способны работать на улучшение формы. Тренируется равновесие, а также укрепляются ноги в лодыжках и голеностопных суставах. А их стабильность позволяют грамотно отталкиваться и приземляться.
Тем, кто только на этапе знакомства с йогой, не нужно сразу браться за сложные вариации. Стоит освоить сначала Уттхиту Паванмуктасану, а дальше стараться выпрямить полностью ногу.
Этапы техники:
• становимся в позу горы и сгибаем колено правой ноги. Захватываем согнутую ногу на уровне голени замком и подтягиваем бедро к себе;
• при слегка согнутой опорной ноге немного выводим вперед таз;
• более сложной позой считается плавное выпрямление ноги без переднего наклона. При этом нужно правой рукой держаться за большой палец ноги. Так можно добиться вытягивания укороченных икроножных мышц;
• остаемся в позиции несколько секунд, совершая глубокие вдохи с выдохами. Глаза должны смотреть в одну точку. Это еще одна опора;
• для поддержания формы следует помнить о работе с телом аналогично предыдущей технике: вытягиваемся, подключаем зону пресса и учимся сосредоточиваться на том, что чувствуете. Внимание должно быть постоянно в вашем теле, иначе форма рассыпается;
• Делаем все выше перечисленное только на противоположную сторону.
3. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Если бегать в неправильной обуви, то проблемы неизбежны. Например, «легкие» бегуны, которые выбирают для тренировок мягкие кроссовки, требуют больше стабилизации для стоп. У них перегружаются задние поверхности большеберцовых мышц, поскольку не хватает сцепления с дорожным покрытием.
Стоячие асаны с давлением на опору внешними участками стоп вместе с плюсневыми костями (их головками) при одновременной коррекции внутренних сводов включают именно данный стабилизатор.
Уттхиту Триконасану считают одной из таких поз. С ней при регулярном выполнении становятся подвижными тазобедренные суставы, достигается укрепление коленей с лодыжками, а также избавление спинных и шейных болей.
Выполнение техники:
• становимся в позу горы и раздвигаем стопы в стороны. Расстояние должно быть не шире длины ноги. Сначала разворачиваем наружу стопу правой ноги, следя за направлением пальцев и колена. Они должны смотреть в одну сторону. Левая стопа поворачивается внутрь. Угол поворота 45 градусов;
• располагаем вытянутые руки на плечевом уровне по сторонам. После вдоха и выдоха делаем медленный наклон в правую сторону, рука опускается на ногу. Достать до пола сразу не получиться и не стоит сильно нагружать сустав колена. Слева рука служит продолжением правой конечности;
• голова уходит вверх (подбородок с плечом в одной плоскости);
• растягиваем нижнюю сторону и с наклоном тянемся назад зоной таза. В одной плоскости должны быть корпус и передняя нога;
• ноги прямые, а вес удерживается на обеих стопах. При этом внешний свод стопы задней ноги давит в пол, а пальцы вытянуты;
• после полуминутной задержки в позиции с вдохом возвращаемся в исходную позу. Затем работаем с другой стороной.
•
4. Поза интенсивного вытяжения Уттанасана
Стойки с балансами помогают тонизации нижних конечностей, а уменьшить уровень напряжения и растянуть мышцы ног, которые забиты бегом, в силах наклонам. Такие вердикты, как тендинит ахилла, плантарный фасциит и шпоры, можно предотвратить здоровым подходом к тренировке и профилактическими мерами. Речь идет об интенсивном вытяжении.
Этапы выполнения техники:
• Тадасану покидаем, на выдохе наклоняемся вперед и останавливаемся параллельно полу. Руки снимаем с бедер, тянем макушку, раскрываясь грудным отделом и напрягая мышцы пресса.
• Оптимально работать у зеркала, контролируя наклон. Он должен произойти благодаря повороту в тазобедренных суставах, не сгибая поясницу;
• шею, голову, спину держим на одной линии. Представляем, что спина и затылок подпирают потолок;
• после освоения позиции на выдохе наклоняемся глубже, а спина с шеей расслабляются. Руки обхватывают обе ноги, которые можно немного согнуть;
• животом прикасаемся к бедрам, контролируя, чтобы спина не округлялась. Крестец должен провернуться к потолку. Для усиления растяжения можно всем весом податься к носкам;
• в позе следует пробыть полминуты, не меньше. Затем не спеша возвращаемся в исходную позицию, раскручивая позвонки с копчика. После этого поднимаем голову.
5. Поза полумесяца (Анджанейасана)
Квадрицепсу также необходимо вытяжение. Растяжка может быть болезненной, поэтому не стоит перебарщивать, чтобы не навредить своему здоровью.
В Анджанейасане не стоит терпеть боль. Ощущения должны руководить при наращивании амплитуды. Помним вместе с этим о балансе.
Выполнение техники:
• встаем в позу горы и шагаем назад правой нижней конечностью. Левая – должна согнуться в колене, голень и бедро должны быть под прямым углом. Контролируем положение сустава, не допуская заваливания в средину. Ставим на пол правое колено с подъемом ноги;
• с вдохом тянемся вверх корпусом, расслабляемся в плечах и провисаем в тазе. Руки уводим вверх либо выполняем традиционный наклон индийцев;
• направляемся копчиком в пол, лобковой костью тянемся в зону пупка. Таз выравниваем, подаваясь правым тазобедренным вперед, левым в противоположную сторону;
• раскрываем грудной отдел без подачи сильно вперед нижних ребер. Шею вытягиваем;
• От полминуты до минуты пребываем в этой позе. Акцент на ощущении в правой ноге. Затем следует повторить все для другой стороны.
6. Поза Саранчи (Шалабхасана)
Поскольку двуглавыми мышцами осуществляется стабилизация коленей, то задней поверхности бедра растяжка не требуется. Позой Саранчи прорабатываются и бицепсы, и прочие слабые зоны бегуна – раскрывается грудной отдел, а спинные мышцы делаются сильнее.
Этапы техники:
• Ложимся животом на пол и готовимся прогнуться. Для этого на подъеме грудной клетки с помощью рук тянемся вперед. При этом удлиняется спина в пояснице;
• тянемся руками назад, не касаемся к полу. Выдыхая, максимально поднимаем голову с грудным отделом и ногами;
• для безопасности поясницы сильнее раскрываемся в грудном отделе и напрягаем мышцы ягодиц. Приоритет – полное выпрямление ног;
• не забываем о положении головы, шеи и корпуса (на одной линии), не должно быть залома в области шеи;
• дышим равномерно и остаемся в позе сколько можем.
7. Поза долголетия (Пашчимоттанасана)
Наклоняться полезно, но, если это делать правильно. Однако во всем нужно знать меру. При наклонах происходит растяжение и икроножных мышц, и задней бедренной поверхности. Такое же действие оказывает поза Хануманасана (продольного шпагата) и ею не рекомендуют увлекаться спортсменам.
В этой ситуации предыдущий прогиб компенсируется наклоном. В Уттанасане все аналогично, но в сидячем положении. Однако разница есть, поскольку у корпуса не будет провисания под влиянием гравитации. Он противостоит гравитационному воздействию.
Этапы выполнения техники:
• Занимаем сидячее положение с вытянутыми впереди ногами. Приподнимаем немного мышцы ягодиц, подложив под них ладони;
• Сгибаем ноги в коленях и на выдохе после глубокого вдоха делаем вперед наклон. Следим за складкой на уровне тазобедренных суставов. Животом стремимся к бедрам и прикасаемся к ним по возможности. Руки делают захват стоп;
• При хорошей растяжке необходимо без спешки аккуратно увести пятки от себя. При этом нельзя рассоединять живот с бедрами, если контакт начинает теряться, следует скольжение пяток прекратить;
• нельзя допускать падения на ноги, необходимо тянуться кверху и перед собой. Держим пресс в напряжении, что препятствует перенапряжению в поясничном отделе. Помним, что спину, шею и голову нужно держать на одной прямой.
Данным асаном пользуются в качестве контр позы. По этой причине не нужно оставаться в данной позиции долго.
8. Поза поворота живота (Джатхара Паривартанасана)
Позу долголетия применяют с целью комплексной проработки грушевидной мышцы при спазмах. С этим часто сталкиваются многие бегуны. Однако более результативной считается поза Джатхара Паривартанасана, предполагающая скручивание в области живота.
Выполнение техники:
• ложимся спиной на пол. Руки заводим за голову, пятки уводим от себя, а поясница вжимается в пол. Затем разводим руки в разные стороны, они образовывают прямую линию на уровне плеч;
• сгибаем колени и с выдохом они стремятся вправо, а голова в противоположную сторону. С вдохом возвращаем колени в исходное положение, с выдохом совершаем те же действия, но в другом направлении;
• для усложнения позы можно одну ногу обхватить другой. Выдыхая, направляем их вправо и задерживаемся в удобной позиции до минуты, но не меньше 30 секунд. С вдохом поднимаем и возвращаем ноги в центр. Меняем перекрещивание и выполняем скрутку живота в противоположную сторону.
9. Поза мудреца Васиштхи (Васиштхасана)
О «илиотибиальном тракте» знают многие спортсмены. Болевые ощущения с обратной стороны колена являются не редкой симптоматикой.
Растяжка, сделанная вовремя, помогает предотвратить такое состояние. Действенными считаются отведения ног назад. К примеру, в Анджанейасане акцентируется внимание на внутреннее перемещение бедер. Но не стоит выполнять технику без предварительной раскатки мышцы с помощью специального массажного ролла.
Затем нужно перейти к укреплению средней мышцы на ягодицах (синергиста). Она помогает во фронтальной плоскости напрягателю широкой фасции оказывать эффект стабилизации. Также работает на снижение ударной нагрузки, направленной на тазобедренный сустав, когда человек бежит. Из-за слабости средних и ягодичных мышц перегруз может ощутить грушевидная мышечная масса. С помощью силовых асанов этого можно не допустить.
Следует практиковать боковую планку с обычным верхним упором. Для начинающих не стоит использовать сложные элементы. Для упрощения можно ставить колени с предплечьем на пол и, не спеша, увеличивать период удерживания позиции.
Выполнение техники:
• принимаем позицию с верхним упором. Для этого ладони основаниями ставим под плечи, пальцы раскрываем. Тянемся стопами назад, макушкой – вперед. Напрягаем и держим пресс, бедра, ягодицы;
• не выходя из предыдущей позиции, соединяем стопы, переносим левую верхнюю конечность в центр коврика. Кладем левую стопу на внешнюю сторону, а правая нога идет поверх левой. Правой рукой тянемся к потолку, при этом расположив плечи одно над другим;
• для подключения средней ягодичной мышцы рассоединяем ноги. Верхняя стопа удерживается параллельно коврику. Слегка выпячиваем таз, уберем при этом чрезмерное выгибание поясницы и не даем голове провисать;
• стараемся, как можно дольше, выдержать позу без изменений. Затем повторяем все для противоположной стороны.
10. Поза трупа (Шавасана)
После прокачки гибкости и силы в самый раз глубоко расслабиться и восстановить ресурс. Для этого подходит поза трупа. Это просто. Закончив тренировку, в полном покое лежим на спине с закрытыми глазами. Для расслабления достаточно минут 5-10.
Мы ознакомились лишь с базовой десяткой асан. Кто заинтересовался йогой, может пройти занятия в группах или индивидуально с тренером.
Без предварительной консультации с врачом, асаны не стоит практиковать, ведь у них есть противопоказания. И научитесь слушать собственное тело.
Свежие комментарии